天冷易冻膝 快学几招护关节******
冷空气突袭,北京“一键入冬”,万物进入闭藏阶段。注重养生的朋友们,想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了。除了进补,冬季适当的锻炼对人体是大为有益的。不过,这个时候我们一定要格外注意膝关节的保护,因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天,中医正骨科的医生就来跟大家分享几个冬季护膝的小妙招儿。
动作放轻缓 锻炼前要热身
冬季来医院就诊的患者膝关节不适的比例大幅增加。
冬季人体为了保存能量,阳气内敛,气血内收,关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下,关节部分的韧带、肌肉弹性远不如平时,无论是久坐起身、日常行走还是锻炼,都容易出现韧带肌肉的拉伤。
所以,在改变体位和动作的时候,一定要轻缓,让关节有充分的适应过程,锻炼前一定要做好充分的热身,关节达到最佳状态以后再开始锻炼。
注重关节保暖 护膝安排上
值得一提的是,大家在冬季锻炼的同时,务必要做好关节部分的保暖,防止出现不必要的损伤。
因其使用广泛且受季节影响大,膝关节的保暖尤为重要。冬季,在韧带和肌肉弹性下降的同时,对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身的稳定性下降,软骨、半月板这些缓冲功能的部分容易出现比平时更多的磨损。
所以,建议大家在平时佩戴护膝,既能一定程度上保暖,增强局部循环,又能对关节起到缓冲保护的作用,减慢退变进程,避免损伤。
再次强调,如果有关节病变,症状剧烈或反复出现,或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者,还请及时就诊。
锻炼膝关节 试试这两招儿
锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用,除了大家都知道的靠墙深蹲以外,下面再教大家两招锻炼膝关节的方法。
方法一 找一面墙,身体侧面对着墙面,坐姿,面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿,膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品,如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸,小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平,再缓慢放回,10次一组,一侧做完后调整椅子位置换另一侧,根据自己情况做2-4组,每天一次,提高关节稳定性,纠正力线。
方法二 找一个单杠或者双杠,或者足够稳固能支撑自己下半身悬空的地方。支撑起下半身,悬空过程中两腿交替轻微抬起,然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏,两腿快速交替。动作要轻快轻巧,两侧各蹬踏15次为一组,休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组,每天一次,这个动作对上身支撑能力有要求,所以请广大患者朋友量力而行。
除此之外,按摩也是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处,以按之轻微酸胀感为宜,每个位置30下为一组,还有腘窝里的委中穴,按揉20下为一组,每天早晚各两组即可,也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院)
苏炳添拿下2023赛季首冠******
本报讯(记者 陈嘉堃)北京时间2月3日凌晨,在瑞典哥德堡田径室内赛男子60米比赛中,中国“飞人”苏炳添以6.59秒的成绩夺冠,用胜利完成个人2023赛季首秀。
苏炳添上次参加正式比赛是在2022年7月的俄勒冈田径世锦赛,他先后参加了男子100米、男子4×100米接力,分别止步于半决赛和预赛。经过冬训的调整和备战,苏炳添于2023年1月29日奔赴欧洲,开启新赛季征程。
苏炳添在预赛第三组出场,成绩为6.75秒,排名第二,东田旺洋以6.71秒位列预赛首位。决赛中,第一枪有人抢跑,已全力冲出起跑线的苏炳添被召回,对他的体能有一定影响。再度发枪,排在第四道的苏炳添又是一马当先,最终他率先冲线,成绩为6.59秒。东田旺洋以6.60秒取得第二名。
此次出征欧洲室内赛,苏炳添也是在为今年的布达佩斯田径世锦赛、杭州亚运会进行热身。去年8月,世界田径协会发布布达佩斯世锦赛参赛标准,男子100米的达标线为10秒,而苏炳添在东京奥运会后还未突破过10秒大关。
完成瑞典哥德堡的室内赛后,苏炳添还将继续在欧洲参赛。根据赛程安排,他将参加2月8日的法国蒙德维尔站比赛和2月15日的法国列万站比赛。苏炳添本赛季前三站比赛评级分别为D类、B类和A类,竞争强度将逐渐上升。以欧洲室内赛开启新赛季,苏炳添能通过比赛更好地向强度更高的100米过渡,为整个赛季打下良好基础。
(文图:赵筱尘 巫邓炎)